Claves para correr en verano: qué hacer antes, durante y después de cada entreno

Claves para correr en verano: qué hacer antes, durante y después de cada entreno

 

Ya estás pensando en las vacaciones ¿verdad? Muy probablemente dedicarás parte de ellas a correr. Es una forma de no romper con la rutina, seguir con nuestro estilo de vida y conocer de una manera rápida los rincones del lugar que vas a visitar.

Seguramente habrás estudiado ya qué características reúne la zona en la que estarás de vacaciones, qué material llevarás e incluso quizás ya tienes en mente posibles carreras en las que participar.

Por eso es el momento oportuno para que te recordemos algunas pautas a tener en cuenta para correr en verano:

ANTES DE CORRER

  • Desayuna con antelacióno de manera ligera. Podrás complementar con un buen tentempié después del entreno. Evita correr en ayunas si no estás bien entrenado. Es una práctica esporádica en atletas bien entrenados siempre y cuando se haga de manera bien programada.
  • Planifícate correctamente:organiza tu ropa con tiempo desde la noche anterior si madrugas mucho. Eso ayuda a no perder tiempo eligiendo lo que necesitas ni molestar a los demás. Lleva encima tus necesidades de líquido o sólido si por el camino no vas a disponer de ellas.  Hoy día existen cinturones y mochilas de hidratación con las que ser auto-suficiente. Deja agua fría en la nevera el día anterior para llevártela y para tu vuelta. Lo agradecerás.

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  • Ten bien a mano prendas claves en esta época: viseracinta para el sudorcinturón porta objetos,… La sensación de libertad al correr con prendas ligeras y cortas es muy satisfactoria. En este punto es muy recomendable usar prendas de calidad, de colores claros, muy transpirables con capacidad de sacar al exterior el calor corporal y al mismo tiempo de secado rápido, que no acumulen el peso del sudor a medida que vas corriendo.
  • Protege la pielcon crema solar y los ojos con gafas de sol. Hay cremas adecuadas para aguantar el sudor y te recomendamos dártela con cierto tiempo de antelación para que la piel la chupe. Si lo ves necesario, refréscate la cabeza con agua fresca, sin ser excesivamente fría.
  • Haz un buencalentamiento, especialmente si entrenas muy pronto -cuando el cuerpo aún no se ha activado- o si tienes un entreno de intensidad. Este calentamiento deberá incluir un trote suavemovilidad articular, unos breves y ligeros estiramientos y una progresión en el esfuerzo.

 

  • Hidrata correctamentetu cuerpo antes del entrenamiento, bebiendo durante el día anterior. Este es un previo importante de cara a amortiguar el exceso de pérdida de líquido -a través del sudor- tan alta en estas épocas del año. Si el entrenamiento va a ser de más de 45’ conviene reponer algo de líquido tomando bebida que contenga electrolitos (entre medio litro y un litro por hora).

DURANTE TU ACTIVIDAD…

  • Evita correr en los momentos centrales del día. Aprovecha para madrugar o corre a última hora del día, cuando la temperatura es más fresca. Evita entrenar entre las 13 y 17 horas si las temperaturas son altas, y baja la intensidad. Dale un tiempo al cuerpo para aclimatarse a la temperatura del lugar al que vayas.
  • Busca lugares a la sombra si no tienes oportunidad de entrenar pronto o tarde. Un bosque es un lugar ideal para entrenar si el calor aprieta. Evitas que el sol te dé directamente además de los beneficios de correr en superficie blanda. La montaña, con lagos y ríos, es una zona ideal para correr durante los meses de más calor.
  • Vigila las sensaciones corporales. El golpe de calorpor esfuerzo se da en situaciones de calor intenso en el que el cuerpo no es capaz de regular la alta temperatura corporal superando los 40ºC. Es una situación grave. Los síntomas más habituales son náuseas, dolor de cabeza, pesadez, malestar, dejar de sudar. Lo ideal es evitar esa situación aligerando el ritmo, refrigerándote en un lugar fresco hidratándote.

 

  • Toma batidos y zumos de frutas naturales. Son muy apetitosos y adecuados para todo el año pero especialmente apetecibles durante el verano. Un batido de frutas acepta prácticamente de todo incluso en forma de proteína con queso fresco, avena…

AL ACABAR TU ENTRENO…

  • Date un tiempo pararecuperar tus piernas:  tanto si corres en la costa como en la montaña un buen aliado dentro de la vuelta a la calma es darte un baño en la playa o remojar las piernas en el río o lago… si corres en la playa acaba paseando un rato por la orilla o métete un buen chapuzón. La sensación es muy placentera y volverás a tener las piernas ligeras para el siguiente día.
    • Una vez acabado el entreno, dispones de aproximadamente 30’ para equilibrar la perdida de líquido y nutrientes esenciales. Es la llamada ventana metabólica.  Aprovecha para refrescar las piernas, recuperar la temperatura corporal estándar y hacer unos estiramientos relajados. Un buen aliado es elevar las piernas tumbado en ángulo recto contra una pared. Ayuda a que la sangre acumulada en las piernas fluya al resto del cuerpo y acelera la recuperación. Si además con una banda o cinta ayudas a estirar las piernas en esa posición quedarás como nuevo.

 

¡Disfruta! El periodo vacacional implica un cambio de “chip” que también aconsejamos aplicar a tu práctica habitual. Rompe con la rutinadeja a un lado los entrenamientos programados y adáptate a la situación.

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