Los mejores alimentos para nuestros deportistas. Una apuesta por la vida sana.

Los mejores alimentos para nuestros deportistas. Una apuesta por la vida sana.

Conceptos básicos para una alimentación sana

La importancia de una alimentación idónea es absoluta para conseguir que nuestra práctica deportiva nos lleve a buen puerto.

La dieta mediterránea, declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010 por la UNESCO, es un importante aliado para practicar deporte.

Los países mediterráneos, bañados por las aguas de este mar, somos los que mejor disfrutamos de ella. Una agricultura de cercanía, que nos permite el consumo de frutas y verduras, es la parte principal de nuestra dieta.

Los aportes a nivel cuantitativo de cada uno de sus componentes: hidratos de carbono, proteínas, vitamina, fibras, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes son un buen medio y complemento para el deporte.

Principales componentes de una alimentación saludable para el deporte

  • Combustible para el deporte. Los hidratos de carbono son nuestra gasolina. Pan, cereales, pastas, arroz, frutos secos y legumbres te permitirán general la energía suficiente para un buen desarrollo de tus pautas deportivas.
  • Recuperación. Esta función queda reservada a las proteínas. Son los alimentos como el pescado, el huevo, la carne, los vegetales o las legumbres los que trabajarán por poner tus músculos en perfectas condiciones.
  • Regulación de los procesos internos. Principalmente la fibra será la que mejor te vendrá para que el tránsito y la flora intestinal mantengan tu sistema inmunitario con mucha fortaleza. Las vitaminas y los minerales serán las aportaciones más importantes para el buen desarrollo del organismo.
  • Antiinflamatorios. La importancia de la pesca (por los ácidos grasos omega-3 del pescado azul) y de nuestros frutos secos es vital para que puedas mantener una buenasalud cardiovascular, reducir los procesos inflamatorios que pueden producirse por la práctica deportiva, y superar esas microlesiones que el ejercicio provoca.
  • Antioxidantes. Por último, y principalmente, los alimentos de origen vegetal combatirán la oxidación que te produce el ejercicio intenso.
  • Hidratación. Al menos dos litros de agua al día, ocho vasos aproximadamente, aportarán la base para luchar contra un cansancio que, de lo contrario, aparecerá rápidamente.

Algunos de los alimentos concretos para los deportistas: los alimentos estrella

Como combustible

  • Pan. Fuente principal de hidratos de carbono y uno de las incorporaciones más importantes de vitaminas. Dependiendo de sus componentes, aportarán mayor cantidad y tipología de vitaminas y/o minerales.
  • Galletas. Principalmente útiles para su consumo en las comidas intermedias. No las debes consumir nunca rellenas de cremas o natas. Te aportan básicamente hidratos y grasas.
  • Patatas. Restringe su consumo a aquellas que estén hervidas y con piel. Son saciantes y muy digeribles.
  • Pastas. Los alimentos de mayor consumo entre los deportistas por su aportación de carbohidratos, vitamina B y minerales. Su consumo, en la justa medida, es la mejor ayuda energética para el deporte.

Como recuperadores

  • Carne. Los diversos tipos de carnes te aportan niveles proteicos distintos. De cada uno deberás consumir cantidades diferentes para llegar a los mismos objetivos. Por ejemplo, 100 gramos de carne de cerdo aportan 13 g de proteínas y la misma cantidad de ave aporta 19 gramos de estos recuperadores.
  • Pescados. Estos son otros de los encargados de nuestra recuperación. Tienen una alta cantidad de proteínas y son fácilmente digeribles. También la elección será importante para los niveles de aportación de proteínas y lípidos. Los que menos los arenques, por ejemplo. Los que más, las sardinas en aceite.
  • Huevo. Básicamente carece de carbohidratos, aunque es muy rico en lípidos.
  • Reguladores de los procesos internos
  • Legumbres. Aportan una importante cantidad de fibra, aunque nunca debes tomarla inmediatamente antes de realizar la actividad deportiva.
  • Frutas. También aportan, muchas de ellas, la fibra necesaria. Por otro lado, su alto nivel de vitaminas y minerales les confiere un carácter saciante de la sed.

Antiinflamación

Frutos secos. Junto a los pescados azules son los alimentos que mantendrán la inflamación de tus músculos a raya. Los frutos traerán a nuestra dieta una importante aportación de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Debes consumirlos, en todo caso, crudos o tostados. Fritos nos son recomendables por su alta cantidad de grasas.

Antioxidantes

Las legumbres y las frutas son los principales jugadores a la hora de ralentizar el proceso de envejecimiento natural. Distintas son las sustancias que podemos encontrar dentro de los alimentos que cumplen con esta función.

  • Beta Carotenos. Zanahorias, mangos…
  • Luteina. Vegetales de hojas verdes.
  • Licopeno. Sandía, tomates…
  • Selenio. Cereales, legumbres…

Resumen y recomendaciones

El consumo justo, el consumo bien medido, es determinante para la práctica, con buenos resultados, de la actividad deportiva. Los consejos que aquí te hemos propuesto pretenden que todos, clientes o no, logren tener una vida sana.

Es recomendable adaptar estos principios a cada una de las personas. Es bien conocido que no todos los organismos presentan las mismas reacciones ante el consumo de iguales alimentos. El consumo diferenciado entre hombres y mujeres, adecuados a los distintos grupos de edades y basado en la continuidad y periodicidad de la actividad desarrollada son determinantes para evaluar qué alimentos y en qué cantidades debemos consumir nuestro menú diario.

La distribución del consumo de los alimentos a lo largo del día es decisiva para redondear estas indicaciones. El desayuno debería suponer entre el 15 y el 25 % de la distribución energética. La comida ocuparía entre el 25 y el 35 %. Una merienda debería aportar del 10 al 15 %. Finalmente, la cena estaría sobre el 25-35 %.

Como indicamos deberíamos realizar cuatro o cinco comidas a lo largo de la jornada. De esta manera, tendremos una mayor sensación de saciedad y no tendremos ansiedad en las comidas principales.

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